1、钾离子：是细胞内液的主要阳离子，维持细胞内液的渗透压，参与能量代谢，维持心肌的正常功能，还能激活多种酶，参与物质的合成和代谢。

富含钾的食物：

水果：香蕉、猕猴桃、柑橘、柿子、橙子等。

蔬菜：菠菜、莴苣、洋葱、西红柿等

肉类：鸡肉、牛肉、鱼肉等肉类

豆类：黄豆、红豆、黑豆

食物：全麦面包、燕麦、杂粮

缺钾的危害：肌肉无力、精神萎靡甚至瘫痪，还会引起心律失常、横纹肌溶解等严重后果。

      2、钠离子：是细胞外液的主要阳离子，维持细胞外液的渗透压，参与酸碱平衡的调节，维持正常的肌肉神经的兴奋性等。

缺钠的危害：肌肉痉挛、头痛、恶心、昏迷等，严重时会导致心律失常、肾功能衰竭。

      3、钙离子：是人体内最多的阳离子，参与骨的形成、血液凝固，调节细胞功能及酶的活性、维持神经-肌肉的兴奋性等。

缺钙的危害：骨质疏松、手足抽搐、心律失常等。

富含钙的食物：

奶制品豆制品海产品绿叶蔬菜（因含草酸需要焯水提升吸收）菌类（木耳和香菇等）肉蛋类;

另外维生素D（晒太阳或鱼类）可促进钙的吸收。

            4、镁离子：参与骨的形成、血液凝固，调节细胞离子通道、参与能量代谢等。

缺镁的危害：肌肉无力、抽搐、心律失常等。

富含镁的食物：

谷类（特别是全谷物）、薯类、豆类及制品、深绿色蔬菜、坚果种子类、海产品、日常水果；

另：食物避免过度加工，镁易流失。

             5、铁离子：是人体必需的微量元素，参与血红蛋白、肌红蛋白的合成，促进B族维生素代谢等。

缺铁的危害：贫血、免疫力下降、发育迟缓等。

富含铁离子的食物：动物肝脏、红肉、贝类、菠菜、黑木耳、豆类等。

      6、锌离子：是人体必需的微量元素，参与多种酶的合成和激活，促进生长发育、免疫功能、物质代谢等。

缺锌的危害：生长发育迟缓、食欲不振、免疫力下降等。

富含锌的食物：

贝类、红肉、坚果种子、豆类、全谷物、乳制品及蛋类。

      7、碘离子：是人体必需的微量元素，参与甲状腺激素的合成，促进生长发育、神经系统的发育等。

缺碘的危害：甲状腺肿、智力发育迟缓等。

正常使用碘盐一般都不会缺碘

      需要注意的是，离子的作用和缺乏危害与离子的剂量密切相关，过多或过少都会对人体健康造成危害，因此在日常生活中需要注意离子的摄入平衡，避免离子的缺乏或过量。特别是青少年正是长身体的时候，营养需均衡摄入，增加优质蛋白，食用五谷杂粮，控制高糖高脂食物，饮食习惯上，养成规律进餐，避免极端饮食，清淡烹饪，减少刺激。